Trening siłowy jest w dalszym ciągu często pomijany przez biegaczy, mimo iż powinien być ważnym elementem kompleksowego planu treningowego. Włączenie treningu siłowego do przygotowań może przyczynić się do istotnej poprawy wyników sportowych oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji. Odpowiednie przygotowanie motoryczne, którego elementem powinien być trening siłowy, skutecznie poprawi zarówno wydajność biegu jak i pomoże przezwyciężyć trapiące biegaczy problemy związane z nierównomiernym rozwojem mięśni. Poniej lista efektów, które przyniesie wprowadzenie treningu siłowego do przygotowań biegacza.
Wzrost siły mięśni
Dodanie do przygotowań treningu siłowego prowadzi do zwiększenia siły mięśniowej oraz wytrzymałości mięśni potrzebnych do biegania. Lepsza siła mięśni pozwala na generowanie większej siły odbicia od podłoża, co przekłada się na szybsze i bardziej efektywne bieganie. Dodatkowo, silniejsze mięśnie w lepszy sposób zabezpieczają stawy i ścięgna przed przeciążeniami.
Poprawa wydajności energetycznej
Trening siłowy może zwiększyć wydajność energetyczną organizmu poprzez poprawę zdolności do wykorzystywania dostępnej energii. Silniejsze mięśnie są bardziej efektywne metabolicznie, co umożliwia biegaczom dłuższe utrzymywanie wysokiego tempa biegu bez ich zmęczenia.
Wyższa gęstość kości
Jednym z najbardziej niedocenianych efektów treningu siłowego jest wzrost gęstości kości. To jedna z najskuteczniejszych metod walki z osteoporozą i osteopenią, ale też sposób na zabezpieczenie zdrowia kości na długie lata. Gęstsze kości oznaczają mocniejsze i bardziej odporne na kontuzje partie ciała, a to jest kluczowe dla każdego biegacza.
Poprawa równowagi i koordynacji
Ćwiczenia siłowe często angażują więcej niż jedną grupę mięśniową, co pomaga w rozwijaniu lepszej całkowitej kontroli ciała, równowagi i koordynacji. Pod okiem doświadczonego trenera, biegacz decydujący się na pracę siłową może poprawić między innymi stabilność miednicy oraz siłę mięśni core. To się przekłada na poprawę koordynacji i świadomości własnego ciała, które przydają się zwłaszcza podczas biegania na nierównych terenach.
Zwiększenie zakresu ruchu
Dobrze prowadzony trening siłowy jest zawsze łączony z ćwiczeniami poprawiającymi elastyczność i mobilność. To z kolei przekłada się na poprawienie zakresu ruchu w stawach. Posiadanie większej ruchomości ma wpływ na długość kroku i może redukować ryzyko kontuzji zarówno w przypadku upadku, jak i np. nadepnięcia na niestabilne podłoże
Wprowadzenie ćwiczeń siłowych do treningu biegacza
Aby maksymalizować korzyści płynące z treningu siłowego dla biegaczy, warto skupić się na następujących obszarach:
- Dolne partie ciała: Ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki czy martwy ciąg wzmacniają mięśnie ud, pośladków i łydek, kluczowe dla biegaczy.
- Core (środek ciała): Wzmocnienie mięśni brzucha i dolnej części pleców polepsza postawę i stabilizację podczas biegu.
- Mięśnie stabilizujące: Trening mięśni stabilizujących, szczególnie wokół stawów kolanowych i skokowych, może przyczynić się do redukcji ryzyka kontuzji.
Początkujący biegacze powinni zintegrować trening siłowy stopniowo, zaczynając od niskich obciążeń i koncentrując się na poprawnej technice ich wykonywania. To ważne aby uniknąć przetrenowania i utraty elastyczności potrzebnej do biegania. Idealnym rozwiązaniem byłoby skorzystanie z pomocy doświadczonego trenera personalnego, który odpowiednio zdiagnozuje nasz aparat ruchu, a nasptępnie nauczy poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Alternatywnie można rozważyć skorzystanie z zajęć treningu funkcjonalnego odbywających się na wielu siłowniach. Optymalnie trening siłowy powinien być wykonywany 2-3 razy w tygodniu, przy czym dni siłowe powinny być rozplanowane tak, aby nie kolidować z najbardziej intensywnymi biegami.
Więcej informacji o treningu siłowym dla biegaczy przeczytasz na stronie Poradnik Treningowy.